拿什么拯救你，

　　耕心医生：汪周兵

　　市精神卫生中心副主任医师

　　如今许多人都谈失眠、怕失眠，每当夜幕降临，就有人开始为睡眠担忧。

　　王阿姨就是这样的人，吃过晚饭后，她就开始认真地为睡眠做准备了，先是在小区外面溜了几圈，然后回家喝杯牛奶，入睡前又用热水泡脚泡了二十分钟，因为她听人家说过，“喝牛奶、泡脚有利于睡眠”。做完这一系列“催眠”工作，王阿姨的眼皮有点沉了。本以为可以睡个好觉的她，却在关灯盖被后，失去了睡意：“满脑子都是白天和谁说过什么话，做过什么事。我也不断命令自己‘不要再想了，快点睡觉’，但脑子里还是跟过电影一样，始终睡不着。”

　　在生活中，估计会有许多和王阿姨一样的人，每天都在与失眠作斗争。可采取了很多的办法，睡眠依旧没有起色。有的人甚至对睡眠产生恐惧和绝望的心理。

　　失眠可怕吗？到底有什么危害？哪些因素会引起失眠？失眠了该怎么办？

　　什么是失眠？

　　失眠是指各种原因引起的睡眠不足，一般包括睡眠时间、睡眠深度及体力恢复的不足，常有入睡困难、频繁醒转和早醒等形式。

　　人的睡眠时间，随着年龄的增长，总体的趋势是越来越少。所以，老年人出现睡眠时间变短变浅，在很多情况下，是一种正常的自然的现象，不必紧张害怕。有人说，正常的睡眠是8个小时，其实这是一个误解，或者说不够恰当。一般来说，大多数人的睡眠时间是6－9小时。只要和自己比，某一段时间的前后，睡眠时长没有明显差异，就不一定是失眠。

　　有些人会过分夸大失眠的危害，认为一旦失眠，就应非常警觉，并在次日逼迫自己补觉、提前就寝，结果，这种主观的努力反而干扰了睡眠本身的节律，抑制睡眠本身调节功能的发挥，带着“目的”去睡觉，反而会让自己变得兴奋、警觉甚至焦虑。

　　当然，有些失眠还是心理疾病的表现。这一人群往往没有什么直接原因，睡眠就渐渐地不理想了，表现为入睡慢、容易醒、醒得早，而白天则易出现情绪低落、心烦、话少、食欲下降等情形。这个时候，可能就有抑郁的发生了。如果是这种情况，仅仅处理失眠，效果是有限的。通过积极地抗抑郁治疗，往往事半功倍。

　　真失眠了怎么办呢？

　　目前对于早期失眠主要是分析原因、解决问题，而长期失眠则需要坚持先治疗，再减药、停药。同时，还可以配合睡眠保健、行为训练、音乐治疗、气功疗法、心理治疗等。

　　如果只是偶尔由于心理因素的影响而失眠，那么可以做一下腹式呼吸，让自己的心绪平静下来。

　　可以这样操作：仰卧在床上，先是慢慢地深深地吸气，同时把腹部鼓起来，吸气时间大概保持在六到七秒，直到不能再吸气为止，可以同时在心里默默地数数，1，2，3，……7，然后再慢慢地呼气，同时收缩腹部，也保持在六到七秒，直到不能再呼气为止。这样就完成了一次腹式呼吸。每次腹式呼吸能够持续12到15秒，每分钟呼吸次数在四到五次。而呼吸频率慢了，人的情绪也会逐渐地恢复平静，身体也会放松下来，睡眠也就会慢慢地启动。

　　在治疗失眠的各种心理治疗中，以“刺激控制疗法”最有效，而且这种方法只有短短六个步骤——

　　只在想睡觉的时候才上床睡觉；

　　床是只能睡觉的地方，不要躺在床上看书、看电视或琢磨心事；

　　如果你发现自己无法入睡，就起床去其他房间，直到真正想睡觉再回来，把床和尽快入睡联系起来；

　　如果你仍然无法入睡，重复第三步；

　　定好闹钟，不管晚上睡的时间长短，保证每天早晨在同一时间起床，这样会帮助您的身体建立一致的睡眠节律；

　　白天不要睡觉。

　　当然，如果失眠的同时，有精神心理方面的其他明显变化，最好还是去找专科医生看看。

　　（吴兰珍　崔骏）