夏日炎炎，我们该怎么吃？

□ 孙卉 笪伟

        金山网讯　高温炎热对人体来说是一种“逆境”，身体必须靠大量出汗来维持体温的恒定。汗水的成分相当复杂，除水分之外，还含有钠、钾、钙、镁等矿物质，维生素C和多种B族维生素以及少量蛋白质和氨基酸。特别在“桑拿天”，空气湿度过高，人体出汗量非常大，而汗液蒸发慢，体温调节更为艰难。营养素和水分损失大，消化系统功能变差，更加重了食欲不振、四肢乏力的感觉。

        怎样才能健康地度过酷暑呢？江苏大学附属医院营养科医师潘瑞蓉为您支招。

        1.多喝粥汤，补充电解质

        在夏季，应供给足够多的含水分食品，然而更重要的是补充出汗时损失的各种矿物质，尤其是钠和钾。一些人夏日贪饮甜饮料，每天大量吃甜味瓜果，却很少认真吃咸味正餐，出汗量大时便可能会缺钠，使身体疲乏无力；可如果喝盐水、吃咸菜，却没有补充足够多的水果蔬菜，则容易发生缺钾问题。在体内缺钾时，人对中暑的抵抗力会下降。

        潘医师解释说：“普通甜饮料中仅仅含有糖分和水分，却不能提供钠、钾、钙、镁等电解质，也不含维生素。因此，不要单靠甜饮料来解渴，而应当尽量多吃水果蔬菜，还应当在家中准备营养丰富的粥汤和解暑饮料，其中尤以豆汤、豆粥最佳，它们对补充钾、镁等矿物质最有帮助。绿茶、花果茶、酸梅汤等也是比较好的选择。如果出汗较多，那么还需要在汤中加一点盐，大约0.3%的浓度，有一点淡淡的咸味就够了，不需要到生理盐水的浓度。”

        饮用汤水时要注意少量多次，因为暴饮可能造成突然的大量排汗，还会导致食欲减退。刚从冰箱中拿出的饮料一定要在室温下放一会儿才能饮用，避免引起胃肠道血管的突然收缩，严重的还会发生痉挛。

        2. 每天喝牛奶，吃鸡蛋和豆类

        在35℃以上的高温中，人体排汗会损失大量蛋白质，同时体内蛋白质分解也会增加。潘医师说，特别是闷热天气中，人们往往食欲不振，又不爱下厨烹调，很容易发生蛋白质摄入不足的现象。靠零食、饮料和冷饮不能提供足够的蛋白质。因此，每天要保证有1杯酸奶或牛奶，1个鸡蛋或大半个鸭蛋，再加上一份豆制品或一碗豆粥，还要经常吃些清爽烹调的瘦肉和鱼，比如清蒸鱼、酱牛肉之类，以补充蛋白质和铁、锌等微量元素。

        3. 果蔬和杂粮：供应维生素

        夏季每日从汗液中损失较多的维生素C和维生素B1、B2，缺乏这些维生素使人身体倦怠、抵抗力下降、工作效率下降。据测定，高温天气中水溶性的维生素需要量是平时的2倍以上。补充维生素C的好办法是多吃蔬菜和水果，补充维生素B1的好食品是绿豆、红豆、扁豆等豆子以及玉米、大麦、燕麦等粗粮，维生素B2的好来源则是牛奶和绿叶菜。潘医师建议，如果饮食不周，最好能额外每天补充1-2片复合维生素B和2-3片维生素C。有了充足的维生素，加上足够的矿物质，夏天照样能够精神抖擞。

        4. 吸引食欲，少量多餐

        在高温环境中，消化酶分泌减少，消化功能下降。因此，夏季的食物应当清淡爽口，食物的外观和花样要吸引食欲。在调味上的原则是少用油，多用醋；在供餐的次数上不妨少量多餐，在天气凉爽的时段可适当加餐。虽然吃淡苦味、酸甜味的食品非常爽口，但对于消化功能较差的人来说，如果适当地添加一点咸味、辣味调味品，则更有利于振奋食欲和消化吸收。

        5 .警告：冷饮不是解暑佳品

        夏天爱吃冷饮是很多人的通病。潘医师提醒，实际上，冷饮只能使口腔感到凉爽，却并非解暑佳品。研究证明，冷饮不能降低人的体温，相反，由于血管受冷收缩，反而降低了身体散热的速度。此外，冷饮中含有大量糖分，渗透压较高，因此它们不能解渴，反而可能越吃越渴。

        冷饮的第二个害处是使胃肠壁血管收缩，消化液分泌减少，降低消化能力。特别是平日消化能力差的人，贪吃冷饮会雪上加霜。有些女生甚至因为夏天吃过多冷饮导致胃痛。

        冷饮的第三个害处是降低咽喉和胃的抵抗力。因为血管收缩，胃液减少，杀菌能力下降，使人容易发生呼吸道感染和消化道感染。

        冷饮的第四个害处是营养不平衡。孩子餐前贪吃冷饮妨碍食欲，造成三餐食物不足，而冷饮价值很低，靠它们来充饥，势必会影响夏天的生长发育。冰淇淋算是营养价值最高的冷饮，但其中脂肪含量较高，减肥者应注意控制。普通棒冰和雪糕当中以糖分为主，添加了增稠剂、甜味剂、磷酸盐、香精等多种食品添加剂，人体需要的营养素含量很低。

        因此，建议限制孩子吃冷饮的数量，每天只吃一份，而且不能在饭前食用。如果可能的话，用酸奶代替雪糕，用水果代替冰棍，更有利于夏日健康。