背部伸展式Paschimottanasana
“Paschim”指的是整个身体后部从头到脚后跟的部分”；“uttan”的意思是“强度伸展”。习练背部伸展式可以延展脊柱，放松大脑，使身体恢复活力。
如何练习：
1. 坐山式开始，脚后跟向前延伸，双腿用力均匀，保持下压；双手掌放至臀部两侧。深吸气，双臂垂直伸展，双手掌心相对，延伸脊柱；
2. 吐气，延伸双臂向前，双手可抓脚趾或脚掌两侧，大腿保持下压；
3. 吸气，上提胸部，背部形成自然凹度，伸展脊柱各个椎节及脊柱两侧肌肉；
4. 吐气，躯干持续向前延伸（感觉腰部两侧肌肉持续向前拉伸），前额触膝；肘部弯曲且向两侧打开（手肘不能落地）；保持胸部及肩部的扩张。均匀呼吸，保持体式30秒时间；
5. 吸气，慢慢回到坐山式。
注意事项：
双手触不到脚的学员，可使用伸展带辅助拉伸（将伸展带放置双脚足弓的位置）。
动作要点：
大腿需保持下压，错误的体式会导致膝盖后侧肌肉拉伤；脊柱两侧肌肉拉伸程度减弱。
功效：
1. 放松及按摩心脏区域；
2. 强健肾脏，胆囊和胰腺；
3. 活跃肺部及消化系统；
4. 调整血压；放松意识；
5. 缓解面部肌肉紧张；
6. 拉伸脊柱各椎节，锻炼脊柱两侧肌肉。
场地提供：优舍美地瑜伽
教练介绍：Ashish Bist
生于瑜伽创造者Shiva（湿婆）的故乡Garhwal Himalaya，R.Y.T.W.A（Rishikesh Yoga Teachers Welfare Association）瑞诗凯诗瑜伽教练联盟的创始人。现任优胜美地教学部研发总监。
他10岁起就在瑞诗凯诗跟随当地一位大师学习传统瑜伽，后分别跟随喜马拉雅伟大导师Swami Rama的亲传弟子I Suresh Binjola学习喜马拉雅瑜伽和冥想、跟随B.K.S. Iyengar大师的高级弟子Swami Br. Rudra Dev学习辅助瑜伽，并于2001年在Parmarth Niketan 学院完成瑜伽教师培训课程。
Ashish拥有超过10年的教学经历，擅长教授传统哈达瑜伽及唱诵。他认为瑜伽是结合身、心、灵的全面练习，并使身、心、灵达到平静、宁和之境地。通过练习提升专注力，了解自己的身体，使自我永远处于宁静和喜悦之中。
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