减少油脂，有益血管健康
摄取过多的饱和脂肪酸，如人造奶油，将会产生许多有害健康的胆固醇。这种“坏的”胆固醇一旦在血管壁中沉积，就会加速老化。
而摄取过多的不饱和脂肪酸，如沙拉油可能在加热中，及进入人体后产生过多的键结改变作用，有更快速的自由基生成与老化反应发生。因此，最聪明的办法，就是减少总油脂量，无论饱和或不饱和脂肪酸的摄取。
赵强指出，少吃油炸、油煎和油炒的食物，并减少用油量，才能降低脂肪的摄取。
维他命C预防白内障
维他命C是天然的抗氧化剂，具有胶原生成、消除黑色素沉淀的作用，而且是水溶性，容易代谢排出。
1992年美国哈佛大学发表在《英国医学期刊》的研究报告指出，受测试的五万名护士中，每天补充维他命C长达十年、甚至十年以上的妇女，白内障的机率减少了45%。
水果中，以柑橘类的维他命C含量最高，例如现在正当令的橘子，就含有丰富的维他命C和水溶性纤维质。一只橘子平均有70毫克的维他命C，已经超过一日所需的基本量。
人体究竟需要多少的维他命C，才能达到抗老的效果，目前尚无定论。但平日如果想透过摄取维他命C，来延缓老化，降低血管硬化、癌症的机率。彭巧珍说：“目前我国每日建议摄取量是60毫克，美国是45毫克，这是让身体维他命C不致缺乏的摄取量。但若站在保健预防的角度，每天建议摄取到200毫克。” 维他命E有益心脏健康
此外，彭巧珍更指出，如果同时摄取维他命C和E，抗氧化、延缓老化的效果将更大。因为维他命E与自由基交战而氧化后，维他命C可以“还原”维他命E，使维他命E继续战斗，而维他命C则是被排出体外。
维他命E是强力的脂溶性抗氧化剂，是身体防御血管中脂肪氧化的第一道防线。 β胡萝卜素增强免疫力
因此，维他命E可预防心血管疾病，如心脏病、中风、高血压，及减少皮肤皱纹。
不过，彭巧珍也提醒，维他命E不宜吃过量，因为会导致体内胡萝卜素减少，降低维他命A增加免疫力的作用。
此外，想从芝麻、坚果、杏仁中补充维他命E的人，更要特别注意，一次吃太多，很可能同时摄取过高的热量。
β胡萝卜素也有抗氧化作用，能减缓老化、预防癌症，和增强免疫力。
美国哈佛大学研究发现，45岁以上的女性每隔一天服用50毫克β胡萝卜素，无论是单独服用或与维他命E一起服用，都可以降低癌症和心脏病的发生。
红色、黄色的蔬菜中，含有丰富的β胡萝卜素。但β胡萝卜素并没有建议用量，只是当身体累积太多时，会出现皮肤泛黄的现象。“只要暂时不要吃含大量β胡萝卜素的食物，经过一段时间，身体就会自动代谢，恢复原来的肤色，”台安医院营养师赵思姿解释，不必过于担心。
蔬果成为抗老化的新宠
近年来，蔬菜、水果中的植物性化学物质，包括番茄红素、檞黄素、异黄酮、核酸、类黄酮、白芦藜醇、AA类，及含硫的化合物。因为可能延缓老化，所以成为科学家积极投入研究的热门领域。 檞黄素的最佳食物来源是黄色和红色的洋葱，及绿花椰菜。传统中国食物中的豆腐、香菇，近年成为西方讲究健康饮食人士的新宠。因为豆腐含有丰富的异黄酮，能减轻妇女更年期的不适症状。 矿物质活化体内酵素
番茄红素是一种强力的抗氧化剂，是水果及蔬菜红色色素的来源。番茄、南瓜、红色葡萄柚、红辣椒都含有番茄红素，番茄红素是类胡萝卜素，只溶于油脂，所以经烹调后，更有利于人体吸收。
香菇则含有丰富的核酸，是细胞新陈代谢的必要物质。因此，目前的研究正试图揭开核酸与预防老化之间的关联。
此外，茶、葡萄酒在近年也享有延年益寿的美名。幕后功臣可能是茶中的儿茶素、果皮中的白芦藜醇等多酚类化合物，这些抗氧化剂有助于预防心血管疾病与癌症。
人体内本来就有一些酵素，也具有抗氧化的效果，“但需要锌、钾、镁、硒等矿物质来活化，发挥加倍的作用，”赵强指出。 硒主要存在于海鲜、肝脏中，可以预防癌症。而洋葱、大蒜也含有硒，有益于男性前列腺素的代谢。不过，硒摄取过量，可能会造成掉发、指甲脱落。 多喝水，增加肌肤弹性
香蕉是极佳的钾与镁来源，镁在磷、钠和钾的代谢上很重要，且能预防心脏病和糖尿病。此外，香蕉利于咀嚼，非常适合老年人食用。患有心脏病二十多年的总统府资政李国鼎，今年已90岁，除了服药、运动之外，每天服用一根香蕉，做为保健。
人体的免疫力随着年龄的增加而降低，但令人鼓舞的是，锌在负责免疫的T细胞形成过程中，扮演的角色愈来愈受肯定。牡蛎等贝类含有丰富的锌与铁，需要注意的是，牡蛎是高胆固醇的食物，但偶而享用倒无妨。
此外，值得注意的是，“铁摄取太多，反而会增加自由基，降低维他命C和E的抗氧化作用，”彭巧珍强调，铜、锌太多，则可能会中毒，锌过多又会抑制免疫力。因此，最好还是从天然食物中摄取，比较不会造成过量。
随着年龄的增加，老年人对于口渴的感觉比较不灵敏。因此，章乐绮特别提醒，一定要记得补充水分。
今年53岁，担任志工多年的陈妈妈，从三年前开始，每天力行多吃水果，并注重饮食搭配和多喝茶水。现在，不但体重减轻，而且眼睛炯炯有神，皮肤有弹性、没有老人斑，甚至不容易感冒，就连健康检查时，医生都夸她：“没有老花眼，而且骨质密度跟台北市长马英九有得比。”
其实，一个恰当的饮食计划，无论从何时开始，都来得及。
想要拥有雪亮的明眸，保持腿力矫健，心脏也强壮如昔，记忆力灵光如昨，肌肤光滑有弹性，头发也乌黑亮丽，就从今天起，规划迎春抗老的新年新希望吧。（来源：onlylady女人志） |
