睡眠呼吸锻炼

中医大夫认为，瑞拉夜间安眠不稳是“心火”过盛，呼吸锻炼可以使心绪平静，促进睡眠，便介绍了一种睡眠呼吸，并叮嘱多练才能起效。方法：睡前做腹式呼吸锻炼。要感觉到小腹的紧张和放松，慢慢吸入一口气，数到3秒时停止；停顿3秒再慢慢呼气，同样持续3秒；间隔3秒，然后再次吸气。这样交替做5分钟左右。

心理科：培养睡眠情绪

深睡的情绪要求：睡眠时情绪要简单，如果太复杂，就会产生太多的浅睡

睡眠是生理现象，失眠却有一大部分是心理现象。比如有心事，压力大，多思虑，辗转反侧，心与脑仍在继续兴奋中，很难进入睡眠要求的抑制状态。如果连续3个月睡不好，就应该去看心理门诊，某些睡眠包袱可能你自己都没发现。心里无事一身轻，才可能睡得着，睡得好。

道理虽是这么讲，但想这一两句话真正解决心理包袱，有点异想天开。心事如果希望不想就能不想，那这世界上也就没烦恼了。当然也并非无计可施，因为心理状态可以通过某些行为习惯“制造”出来。

每天睡前做同一件事　翻几页书，或做一些舒展运动，不管哪种方式，坚持下去，直至将之培养成为你身体“要睡觉了”的暗示。入睡前想一些简单、愉快的事　例如上次亲热时，他是怎样一件件脱你衣服的。如果因为杂念难以入睡，就顺着杂念编故事，情节要愉快、涉及的事物要久远。这种有意的行为可以使大脑皮层由兴奋转入抑制状态，促进入眠。

睡前的高分性爱　美国生理学家发现，虽然性对男性的促眠作用更好，但如果男性做好后戏可以让性充分对女性促眠。

缓解办公室紧张气氛　美国芝加哥大学的学者研究认为，有孤独感的人睡眠质量差，不仅睡眠不深，而且夜间经常醒来。瑞拉因为自己睡眠差、精神不好，办公气氛也有些紧张，大家不敢跟她随便开玩笑。自己情绪上先放松下来，良性循环才能逐渐形成。

健康管理中心：深睡想要的感觉

深睡的感官要求：睡眠时呼吸要清新，身体温度、卧具触感要合适。

睡眠不好自身有原因：适当时间适当体温才有好睡；外界环境有关系：卧室的家具、空气纷扰会影响睡眠感觉。当然，还有最基本的，那就是，足够黑——没有视觉上的光亮干扰；足够静——没有听觉上的声响骚扰。

室内空气要新鲜　如果卧室中空气污浊，阳离子增多，在睡眠中会有缺氧感觉，增加觉醒次数，使睡眠质量下降。最好在睡前打开门窗让空气充分流通，睡觉时再关上门窗。

卧室里家具不宜过少或过多　家具过少，会增加空气对流，在睡眠时因为感觉有风而睡眠较浅；家具过多，室内因为拥挤而缺氧，影响睡眠。选张合适的床　过硬的床增加肌肉压力，使人腰酸背痛，不得不时常翻身，难以安睡，浅睡时间增多；过软的床使脊柱周围韧带和关节的负荷增加，肌肉被动紧张，睡眠低效。床高度以略高于膝盖为宜，一般在0.4～0.5米。

睡前2小时洗澡睡眠往往在体温下降后来临，热水浴会使体温升高，推迟大脑释放出“睡眠激素”。如果某天只能在睡前洗澡，可以在浴后用湿毛巾冷敷额头5分钟，让体温回落到正常水平，尽快入睡。

睡眠中保证身体温度瑞拉喜欢盖双人被。被子越大，被内空气流动越快，保温越差，身体温度低容易从深睡中觉醒。所以最好把大被子卷一下，做成个被筒，钻进去大睡。

推荐晚餐时的助眠食物

1.牛奶：可以发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用，让人感到全身舒适，有利于解除疲劳并快速入睡。

2.小米：小米含有大量淀粉、色氨酸，容易产生温饱感，促进神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的物质。

3.核桃：核桃+黑芝麻，捣成糊状，睡前服15克，可以改善睡眠质量。

4.大枣：晚餐时用大枣煮汤喝，能补脾安神，加快入睡时间。

5.蜂蜜：蜂蜜可以补中益气、安抚五脏，临睡前喝一杯蜂蜜水睡眠时更安稳。

6.醋：醋有消除身体疲劳的作用，可以减少浅睡时间。