零食，花的是“零敲碎打”的时间，用的是“零零散散”的地方，吃的是“七零八碎”的小食。于是，好零食都会朝这样的方向努力：营养丰富、口感好、热量少、低糖、低脂肪，最好不含化学添加剂。

    从生食到熟食，从素食到荤食，这些五花八门的零食我们不可能用一个版把它讲清楚。除了“少吃多样”的大原则外，有两个问题您必须注意到，以后我们还会不厌其烦地向您唠叨。

    世界上没有最健康的零食，关键看您适合什么；适合您的零食也不一定很健康，还要看您怎么吃。

    1.坚果和干果

    推荐：营养保存最完整。

    警惕：能量较高，需严格控制数量，以每天一把为宜。

    坚果包括了花生、瓜子、榛子、葵花籽、核桃、松子、杏仁、开心果等多种硬壳果，它们在零食中要算营养价值最高的一类。由于没有经过太多加工，其营养素破坏不多。它们确实是零食之首选，但也要吃得恰到好处才好。

    坚果的共同特点是蛋白质含量高于20％，脂肪含量可达30％～60％，维生素特别丰富，同时也是铁、锌等微量元素的好来源。其中核桃能益脑，榛子使人强壮，芝麻能补血，杏仁可抗衰老。

    干果包括了大枣、葡萄干、柿饼、菠萝干等。它们由鲜水果经简单脱水而成，除维生素C有一定损失外，几乎保存了水果的全部营养物质。所以，干果是获得矿物质和膳食纤维的好来源，也是理想的美容食品。

    然而，怎么吃也有讲究。坚果含脂肪过高，能量都比较高。例如，每100克带壳葵花籽所含能量相当于一碗半大米饭。而干果虽然不含脂肪，却含有大量的碳水化合物。所以，吃坚果和干果一定要控制数量，以每天一小把为宜，并适当地减少三餐食量，以免造成肥胖。

　　2 肉干和鱼片

    推荐：补充蛋白质。

    警惕：吃太多会加重肾脏负担，形成代谢废物。

    肉干和鱼片的水分含量低，营养物质得到浓缩，蛋白质含量高达45％以上。

    一般来说，质感比较柔软的肉干中含有较多的脂肪成分。而质感较硬、纤维明显的产品脂肪含量较低，仅有15％～20％。不过人们更喜欢那些脂肪多的产品，因为它们的口感更好。

    肉中含有维生素和微量元素，这些营养物质不会因烘干而破坏，反而会因浓缩提高了含量。不过，鱼干和肉干蛋白质含量非常高，吃太多会加重肾脏负担，并形成氨、尿素等一系列代谢废物。而鱼干中含有一定量的“亚硝胺”，它是一种致癌物质。

    3 果脯和蜜饯

    推荐：矿物质和纤维素被完整保存，其中以山楂制品营养最高。

    警惕：属高糖分食品，易导致体内微量元素缺乏。

    果脯和蜜饯经高温熬煮，鲜水果所含的维C基本被破坏，然而矿物质和纤维素基本被完整保存。它们的含糖量达60％以上，具有抑制细菌繁殖的作用，可在常温下长期保存。如果不加那么多糖，就需加入防腐剂。

    这样纯的糖除含高能量外几乎没有其它营养素，糖的代谢分解反而耗费体内大量维生素和矿物质，造成此类物质缺乏。总的来说是一种高糖分、高能量、低维生素的食品，蛋白质含量也很低。

    果脯中只含糖，而蜜饯中还含有一部分盐，如话梅等。加入盐可使食品味道更可口，防腐性也更好，但长期吃会加重肾脏负担，还可能诱发高血压。

    这类食品以山楂制品营养最高，不仅能开胃消食，而且含有丰富的果胶和生物类黄酮，能美容养颜。山楂具有的酸性还可保护维C在加工过程中不被完全破坏。

    4 饼干、曲奇和糕点

    推荐：增加膳食纤维，糕点食品比饼干营养更高。

    警惕：淀粉和糖含量高，维生素和矿物质缺乏。

    这些食品的主料都是面粉，配料是油脂、香精等。面筋含量较高的面可发酵做成馒头面包；韧性较差的面团才能烤出饼干。所以，饼干和曲奇中的蛋白质含量一定比馒头、面包低。

    调整糖和油的含量可影响面团的软硬程度，还能产生诱人的色泽和香气。饼干和曲奇有什么区别呢？饼干的脂肪含量相对较低、口感脆硬，而曲奇脂肪含量高、口感松软。曲奇中加入了大量的动物性脂肪，因此吃曲奇，就等于吃面粉加糖和牛油。

    酥皮类点心里面的油和糖也不少，但蛋糕、蛋卷里面加了鸡蛋和牛奶，营养价值比饼干和曲奇要高些。

    总的来说，糕点类食品有共同的缺点：淀粉和糖含量高，维生素和矿物质比较缺乏。因此绝不能用糕点饼干来代替正餐，可以在两餐之间适量吃一点。

    5 膨化食品

    推荐：口感不错。

    警惕：人工造味现象严重。

    膨化食品并不是一种优秀的零食，提供营养的能力实在有限。在膨化加工中，粮食中原有的蛋白质质量下降，维生素也受到轻微的损失。总的来说，它是一种蛋白质含量低、维生素和矿物质不足的食品，其营养价值比面包还低。

    许多膨化食品为了吸引消费者，在包装上印着虾、牛肉、奶酪等图案，好像它们真的是由这些食物加工而成，千万不可被它们迷惑。其实所谓虾条中并没有虾，只是掺入了一些虾味香精罢了。而且在如此浓重口味的刺激下，味蕾细胞会变得麻木，吃正餐时也会产生“食不甘味”的感觉。

    提示：

    儿童零食重丰富

    儿童好动，营养需求很旺盛，低脂肪、低盐和低糖的食品应多吃。包括全麦面包、饼干和煮玉米等谷类零食；水煮蛋、豆浆及不加糖的鲜榨果蔬汁；花生米、瓜子等坚果类零食；还有薯类零食。

    而含有脂肪、糖或盐等的食品如蛋糕、面包等，每周最好不超一次。山楂制品饭后适量进食可助消化。

    炸鸡块等高脂肪食品就应该限制食用，否则会增加肥胖及慢性疾病的风险。

    女性零食重品质

    女性零食既要保证营养补充，又不能造成脂肪积累。第一次零食应在上午10点，可选择两小块巧克力或适量坚果。第二次零食应在下午3点，可选择水果或牛肉干。下午5点左右可喝一小杯酸奶，还可选择燕麦片等富含膳食纤维的食物保持饱腹感。生理期女性最好用富含碳水化合物的食物来替代盐分高和含咖啡因的零食，比如全麦食品等。孕妇可选择红枣、板栗、花生等零食。

    男性零食重补充

    男性工作繁忙，需多补充高蛋白和健脑防疲劳的零食，如酸奶和水果等。

    这里边特别推荐葡萄干。它含有铁等多种矿物质和维生素，有益气补血之效。还有肉干和烤鱼片，能锻炼咀嚼能力，有助牙齿健康。各种坚果当然也不错，它们能保证血液流量，帮助你保持大脑的兴奋状态。另外，种子食物一般都含有丰富的维生素以及矿物质和微量元素，可以使皮肤光洁嫩滑。

    老人零食重平衡

    老年人适当吃零食，对营养平衡很有好处。65岁以上老人可在早餐后2～3小时吃一次零食，可选择苹果、香蕉等新鲜水果。坚果类食品如花生、松子限制在10粒左右，核桃仁两个就足够了。睡前可饮1小杯酸奶加2片饼干，可助入眠，还可达到补钙、预防胆结石的功效。

    中年以后，应遵照“3＋3”原则，做到三顿正餐三顿加餐，加餐可吃些零食。对于肥胖或有糖尿病的老年人来说，含糖量较高的零食还是敬而远之为好。